13-il vitamina biex ġismek jibqa’ f’saħħtu

Vitamini, Vitamins
Photo by Michele Blackwell

It-tlettax mhux dejjem numru li jġiblek sfortuna, kif jgħidu xi wħud. Żgur ma jġibx sfortuna fejn tidħol is-saħħa. Anzi, bil-maqlub. Hemm tlettax-il vitamina li neħtieġu biex ġisimna jibqa’ b’saħħtu.

Se nelenkaw il-funzjoni ta’ kull vitamina, u x’għandna nagħmlu biex nassorbu d-doża rakkomandata kuljum permezz ta’ dieta tajba. It-tlettax-il vitamina essenzjali li l-ġisem għandu bżonn huma: A, Ċ, D, E, K u l-vitamini B: thiamine (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), pantothenic acid (B5), pyroxidine (B6), biotin (B7), folate (B9) u cobalamin (B12).

L-erba’ vitamini hekk imsejħa fat-soluble, jiġifieri li jinħallu fix-xaħam (A, D, E u K), jinħażnu fil-partijiet xaħmija tal-ġisem, dawk li ngħidulhom fatty tissues. Id-disa’ vitamini l-oħra huma water-soluble, jiġifieri jinħallu fl-ilma, u għalhekk irridu neħduhom regolarment għax nitilfuhom mill-ġisem fl-urina. Il-vitamina B12 hi l-unika vitamina li tinħall fl-ilma u tispiċċa tinħażen fil-fwied.

Vitamina A: għandha rwol importanti fit-tkabbir u l-iżvilupp taċ-ċelloli. Din il-vitamina tippromovi wkoll ġilda, xagħar, dwiefer, ħniek, glandoli, għadam u snien b’saħħithom.

Fiex insibu l-Vitamina A: salamun, ħut ieħor tax-xmajjar, isfra tal-bajd u prodotti fortified (fortifikati)* tal-ħalib.

Vitamina D: tgħin biex il-ġisem jassorbi l-kalċju; tifforma u żżomm l-għadam u s-snien b’saħħithom.

Fiex insibu l-Vitamina D: fortified milk, fortified drinks tas-soy u r-ross, butir, isfra tal-bajd, ħut xaħmi u żejt tal-ħuta. Ġisimna jassorbi l-Vitamina D ukoll meta jkun espost għax-xemx.

Vitamina E: tgħin biex tissalvagwardja aċidi xaħmin, issostni l-muskoli u ċ-ċelloli ħomor tad-demm, u sservi bħala antioxidant importanti.

Fiex insibu l-Vitamina E: bajd, żjut veġetali, marġerina, mayonnaise, lewż, żrieragħ, fortified cereals.

Vitamina K: essenzjali għall-ġisem u għandu bżonnha biex id-demm jagħqad sew.

Fiex insibu l-Vitamina K: spinaċi, brokkoli, ħaxix bil-weraq aħdar, fwied.

Vitamina Ċ: vitamina essenzjali u importantissima għall-ġisem; issaħħaħ il-ħitan tal-vini tad-demm, tippromovi l-fejqan ta’ feriti u l-assorbiment tal-ħadid, tgħin kontra l-atherosclerosis, u tgħin ukoll l-immunità.

Fiex insibu l-Vitamina Ċ: frott taċ-ċitru, meraq tal-frott, bettieħ, tut u frott simili, bżariet, brokkoli u patata.

Vitamina B1: importanti għal metaboliżmu b’saħħtu u tgħin għal diġestjoni normali, fl-aptit u biex in-nervituri jiffunzjonaw tajjeb.

Fiex insibu l-Vitamina B1: laħam tal-majjal, ħxejjex bi żrieragħ fl-imżiewet (legumes) bħal piżelli, lewż, żrieragħ, fortified cereals, qmuħ.

Vitamina B2: hi meħtieġa għall-metaboliżmu tal-enerġija. Tgħin ukoll fil-funzjoni tal-kliewi, għal viżjoni normali, u biex iżżomm il-ġilda f’saħħitha.

Fiex insibu l-Vitamina B2: fortified cereals, qmuħ, laħam dejf, tiġieġ, prodotti mill-ħalib, fortified drinks mis-soya jew mir-ross, faqqiegħ nej.

Vitamina B3: timmetabolizza l-enerġija u tippromovi tkabbir normali. F’dożi kbar, din il-vitamina tista’ wkoll tbaxxi l-kolesterol.

Fiex insibu l-Vitamina B3: laħam dejf, tiġieġ, ikel u frott tal-baħar, ħalib, bajd, legumi, fortified bread, ċereali.

Vitamina B5: faċli ħafna biex issibha; tgħin biex timmetabolizza l-enerġija u tinnormalizza l-livelli taz-zokkor fid-demm.

Fiex insibu l-Vitamina B5: insibuha kważi fl-ikel kollu.

Vitamina B6: tippromovi l-metaboliżmu tal-proteini u l-karboidrati, u r-rilaxx tal-enerġija; għandha rwol importanti fil-funzjoni tan-nervituri u s-sintesi taċ-ċelloli ħomor tad-demm.

Fiex insibu l-Vitamina B6: laħam, ħut, qmuħ, ċereali, banana, ħxejjex ħodor bil-weraq, patata, fażola tas-soya.

Vitamina B7: (biotin) għandha rwol importanti biex iżżomm il-metaboliżmu b’saħħtu.

Fiex insibu l-Vitamina B7: isfra tal-bajd, fażola tas-soya, qmuħ sħaħ, lewż, ħmira.

Vitamina B9: importanti biex tifforma d-DNA, l-RNA, iċ-ċelloli ħomor tad-demm, u tissintetizza ċerti aminoaċidi. Importanti ħafna għal nisa tqal, għax tgħin biex tipprevieni difetti fit-twelid.

Fiex insibu l-Vitamina B9: fwied, ħmira, ħxejjex ħodor bil-weraq, sprag, meraq tal-larinġ, fortified flour, avocados, legumi.

Vitamina B12: essenzjali għaċ-ċelloli ħomor tad-demm, DNA, RNA u myelin għall-fibri tan-nervituri.

Fiex insibu l-Vitamina B12: il-prodotti kollha li ġejjin mill-annimali.

Prodotti fortifikati (fortified) huma prodotti li jkunu ġew imsaħħa biż-żieda ta’ vitamini u ingredjenti simili.

Tista’ tara l-verżjoni diġitali ta’ FLIMKIEN billi tagħfas hawn.

Flimkien Lulju Cover